[...] głowy Smith 20 x 30kg / 18 x 40kg / 16 x 40kg / 14 x 45kg 2.Unoszenie hantli bokiem jednorącz: 10 x 6kg / 10 x 6kg / 10 x 8kg 3.SŁ - Odwodzenie w tył z hantlą jednorącz + unoszenie ramion w przód ze sztangą 15 x 4kg + 15 x 12kg / 15 x 4kg + 12 x 17kg / 15 x 6kg + 12 x 17kg 4.Podciąganie do klatki na wyciągu 10 x 40kg + 12 x 30kg + 14 x 20kg + [...]
[...] x 50kg / 6 x 60kg / 6 x 65kg 2.Unoszenie hantli bokiem + tył barków: 15 x 6kg + 15 x 4kg / 12 x 8kg + 12 x 6kg / 10 x 10kg + 12 x 6kg 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie ramionw przód ze sztangą: 15 x 22kg + 15 x 15kg / 12 x 27kg + 12 x 15kg / 10 x 27kg + 10 x 15kg 4.Wyciskanie hantli siedząc drops 3 x max: 14-10-6 kg [...]
[...] karku 3 serie po 12-16 powtorzen. 2.Unoszenie sztangielek na boki w gore stojac 3-4 serie po 12-16 powtorzen. 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12-16 powt. 4.unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3 serie 12-16 powtorzen. PIATEK :Plecy po 4 cwiczenia i na triceps po 3 cwiczenia. Plecy:1. Sciaganie drazka wyciagu za glowe 3-4 [...]
W poprzedniej części podałem ogólne zarysy programu treningowego czołowego kulturysty świata, Casey Viatora dla średnio zaawansowanych, a także zestaw ćwiczeń na poniedziałek – czwartek. Teraz dalszy ciąg tego zestawu, w którym ćwiczy się mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, tricepsów i przedramion, a na zakończenie kładzie akcent na [...]
[...] kazda maksymalna ilosc powtorzen. zwiekszanie ciezaru Brzuszki 3x25 Sroda: Triceps: - francuskie wyciskanie sztanga 3 serie kolejno 12,10,8 powtorzen. zwiekszanie ciezaru -unoszenie hantla nad glowa 3x12 francuz? Plecy: lepiej plecy na początek treningu przed tricepsem -plecy na wyciagu rozciaganie siedzac przodem do wyciagu.(ale nei wiem czy [...]
Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później". Cały plan wygląda tak: Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch 1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek) [...]
to mówisz ze fbw KNIFE tyle ze przy 15-10-5 w jaki dzien zrobić wznosy boczne ? a w jaki zołnierskie ? i czy zołnierskie moge na arnoldki zamienic ? Wznosy ramion w opadzie to jest tył barku czy co w środe?a ten plan jak oceniacie ? Zestaw A Przysiady ze sztangą 4s 20-20-16-14 Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s [...]
[...] 3s 12p Kaptur 1 szrugsy z hantlami siedząc na łąwce 3 serie po 12-15 powtrz 2 szrugsy ze sztanga stojąc ,wąski chwyt dłonie rozstaw 15 cm 3 serie po 12-15 powtrz Brzuch unoszenie w zwisie 4 x max allahy 4 x 25 Aero 30min Powodzenia Karpiu! I podaruj sobie wyciskanie sztangi zza karku, i może lepiej spróbuj z przed głowy, bo szkoda żebyś [...]
dobra Bery z dieta se poradze. Daje plan: A Plecy: Przyciąganie wyciągu do karku: 1 x10 Wiosłowanie sztangą: 2 x10 Uda: Przysiady ze sztangą: 2 x10 Prostowanie nóg na maszynie: 1 x10 Klatka: Wyciskanie hantli skosem w górę: 1 x10 Rozpiętki: 2 x10 Łydki: Wspinanie łydek z talerzami pod palcami: 3 x max powt Barki: Wyciskanie hantli [...]
[...] ilustam powt klata plaska i rozpietki plecy rura szeroko i podchwytem, wioslowanie sztangielka jednoracz na zmeczone po podciaganiu plecy barki wyciskanie sztangielek, unoszenie wzdluz tulowia, unoszenie przodem, bokiem - szczegolnie na poczatku malo obciazenia duzo serii i powt biceps o kolano, mlotki tric francuzy sztangielka jakos tak [...]
Trening Barki, Biceps, Triceps 9 lipca 2012r. 1. Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 1.50kg-12powtórzeń 2.55kg-10powtórzeń 3.60kg-10powtórzeń (drop set z 4 serią) 4.30kg-10powtórzeń 2. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 1.8kg-12powtórzeń 2.8kg-12powtórzeń 3.8kg-12powtórzeń 3. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami w opadzie tułowia [...]
Poniedziałek - KLATKA, TRICEPSY KLATKA - 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2 serie rozgrzewkowe; 4 serie po 12/10/8/8 ruchów) 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (góra)12/10/8. Pompki na poręczach (4 serie) 3 x 12 TRICEPSY - 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (seria rozgrzewkowa; 3 serie po [...]
Siemanko :-) Miałam dzisiaj jechać do Adama, ale z przyczyn nie zaleznych od nas niestety musieliśmy przełożyć spotkanie . Wczoraj odpoczywałam, miałam dnt , więc dzisiaj wypada trening siłowy - barki. Dostałam nowy plan treningowy oraz diety. Adamcio dorzucił mi nieco białka , ale zabrał ww %-) W przyszłym tygodniu znów delikatna korekta. [...]
Ja to w ogóle średnio za bananem jestem, ale białko super jak dla mnie. Przydało by się uzupełnić wypiski :-) W ndz. zrobiłam barki już nowym planem : 1.Unoszenie przodem z rotacją nadgarstka 4 s x 15 x 3 kg 2.Wznosy bokiem z rotacją nadgarstka 4 s x 20/15/12/10 x 4/4/5/5 kg 3.Wyciskanie hantli w siadzie 4 s x 20/15/12/10 x 6/8/8/8 kg [...]
Dobry wieczór. U mnie kolejne cięcia . Adaśko zadbał także o to, żeby mnie dzisiaj zbierali z podłogi. - 2 x tabata , w przyszłym tyg 3 x .. %-) Mało tego - interały podniesione z 15 powt. do 20 %-) TRENING 1.Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s x 12/12+max/12+max+drop/6+drop 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x [...]